Wertvolle Tipps zur Ernährung und Bewegung während der Tour erhälst du von unserer Ernährungsexpertin Dr. Heike Entenmann und unserer Bewegungsexpertin Sonja Kimmich.

Ernährungstipp 1/8

Trinken auf Wandertouren ist elementar.

Als Wanderer schwitzt man nicht nur an besonders heißen Tagen, sondern schon allein durch die körperliche Aktivität. Je nach Temperatur und Veranlagung kann der Schweiß dann auch in Strömen fließen, weswegen ein mehr oder weniger starker Flüssigkeits-und Mineralstoffverlust auftritt. Um sich gegen diesen Verlust zu schützen und ihm entgegenzuwirken, sollten Sie bereits vor der Wanderung einen Viertel Liter Mineralwasser oder Saftschorle trinken.

Dadurch legen Sie einen kleinen, aber wichtigen, Wasservorrat an, welcher während des Wanderns fit hält. Bereits nach einer Stunde Wanderung sollte dann die erste Trinkpause eingelegt werden. Im Anschluss ist es ratsam, alle 30 Minuten ein paar kleine Schlucke (etwa 200 ml) zu sich zu nehmen, unabhängig vom Durstgefühl. Da viele Menschen gar kein Durstgefühl mehr kennen, ist es hier wichtig auf die Uhr zu schauen und sich nicht allein auf sein Durstgefühl zu verlassen.

Durst ist ein Anzeichen dafür, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel vorhanden ist. Dieser vermindert die Leistungsfähigkeit und macht müde und schlapp. Um dem zu entgehen, sollten Sie während der Wanderung auch stets für einen ausreichenden Vorrat an Flüssigkeit sorgen. Je nach Strecke empfiehlt es sich, einen Trinkproviant von mindestens 2 Litern im Rucksack dabei zu haben. Damit sind Sie auf der sicheren Seite und können Ihre Wandertour sorglos angehen.

Ernährungstipp 2/8

Kohlenhydrate – Fitmacher für die Wanderung

Das Muskelbenzin eines jeden Wanderers sind die Kohlenhydrate. Sie tragen zu einem wesentlichen Teil zur Ausdauerfähigkeit bei. Kohlenhydrate liefern schnell verwertbare Energie, die dem Muskel rasch zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden kann. Die Leber und die Muskeln dienen dem Körper als Kohlenhydratspeicher. Dort gesammelte Kohlenhydrate können beim Wandern sofort genutzt werden. Daher ist es wichtig, den Speicher rechtzeitig zu füllen.

Bereits am Vorabend einer ausgedehnten Wanderung ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wichtig, um am nächsten Tag die notwendige Leistung und Ausdauer erbringen zu können. Die Kohlenhydrate sollten dabei in Form von Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu sich genommen werden, idealerweise kombiniert mit viel Gemüse und einem Eiweißträger wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Als weitere Faustregel für Wanderer gilt: Niemals hungrig starten! Denn ein leicht verdauliches Frühstück ist für einen erfolgreichen Wanderausflug essentiell.

Am besten ist dabei eine Kombination aus langsam verdaulichen und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Das optimale Wanderfrühstück besteht aus Getreideflocken (Müsli ohne Zuckerzusatz), Trockenfrüchten, ein paar Nüssen und frischem Obst, sowie einem fettarmen Milchprodukt, wie beispielshalber Quark, Joghurt oder Milch. Um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen, sollte auch ein Glas Mineralwasser nicht fehlen. Mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern kann die Wanderung dann guten Gewissens gestartet werden.

Ernährungstipp 3/8

Das richtige Wandergetränk –
Mineralwasser, Schorle oder Sportgetränk?

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalzium. Daher schmeckt Schweiß salzig. Um leistungsfähig zu bleiben, sollte der Verlust an
Flüssigkeit und Mineralstoffen bereits während der Wanderung wieder aufgefüllt werden. Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration gelöster Teilchen (Mineralstoffe und Kohlenhydrate) wie das menschliche Blut.

Bei diesen Getränken wird der Energie- und Mineralstoffverlust daher besonders schnell ausgeglichen. Die speziellen Sportlergetränke sind bei anstrengenden Wanderungen mit hohen körperlichen Belastungen empfehlenswert. Süße Getränke wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke oder Energydrinks werden deutlich langsamer aufgenommen. Sie sind somit beim Wandern als Durstlöscher ungeeignet. Mineralwasser gleicht den Flüssigkeitsverlust am schnellsten wieder aus und ist so der optimale Durstlöscher während der Wanderung.

Wer noch etwas für den Mineralstoffhaushalt und den Kohlenhydratverlust tun will, trinkt eine Fruchtsaftschorle im Mischungsverhältnis 1/3 Saft und 2/3 Mineralwasser. Schlecht beraten sind Wanderer, die während der Rast Bier oder andere alkoholische Getränke zu sich nehmen. Der enthaltene Alkohol entzieht dem Körper zusätzliche Flüssigkeit und macht müde.
Tipp: Alkoholische Getränke auf die verdiente Einkehr nach der Wanderung verschieben. Dann darfʼs auch gern ein Bier oder ein Radler sein.

Ernährungstipp 4/8

Die Einkehr

Für den Abschluss eines erfolgreichen Wandertags ist für die meisten Wanderer eine entspannte Einkehr und ein leckeres Abendessen Pflicht. Dieses ist von besonderer und wichtiger Bedeutung, um die leeren Kohlenhydratdepots wieder aufzufüllen und so munter und energiegeladen in den nächsten Tag starten zu können. Das Abendessen sollte allerdings mit Bedacht gewählt werden. Schwere Speisen, wie beispielsweise fettige Wurstwaren sollten hier nur in Ausnahmefällen auf den Tisch kommen.

Besser fällt die Wahl auf einen frischen Salat als Vorspeise und einem saftiges Stück Fleisch oder leckeren Fisch mit Gemüse als Hauptspeise. Dazu noch eine kohlehydratreiche Beilage wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Spätzle und schon ist das ausgewogene Abendessen komplett. 
Selbstverständlich darf auch eine Soße dazu serviert werden. Denn aufgrund des Schwitzens beim Wandern darf man abends ruhig etwas salzhaltiger essen.

Empfehlenswert ist es zudem zum Abendessen reichlich Mineralwasser zu trinken, um einen möglichen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen. Auf Wunsch ist aber natürlich auch ein Bier oder ein Glas Wein zum guten Essen erlaubt.
Nach dem Abendessen ist es wichtig darauf zu achten, dem Körper genügend Zeit für die Verdauung der Speisen vor der Nachtruhe zu geben. Ein nicht allzu spätes Abendessen ist daher sinnvoll. 

Ernährungstipp 5/8

Was essen auf Tour?

Bei Tipps für den Proviant zwischendurch ist Vorsicht geboten, denn viele Empfehlungen zielen auf Langstreckenwanderungen mit stark erhöhtem Energiebedarf ab. Oftmals wird hier zu vielen kleinen kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten zwischendurch geraten, was für Genusswandern nicht nötig ist, da hier um ein Vielfaches weniger Kalorien verbraucht werden. Ziel der Genießerpfade ist es, die Wanderungen mit Genießerfreude zu verknüpfen. Die Pfade sind Halbtages- oder Tagestouren mit einer Länge von sechs bis 18 Kilometern. 

Energieriegel oder gar kohlenhydratreiche Sportgels, welche vor Kohlenhydraten und Eiweiß strotzen, sind hier keinesfalls nötig. Diese Produkte sind nur dem Hochleistungssport vorbehalten. Auch Bananen gelten durch ihren hohen Kohlenhydratanteil zwar als Sportlerfrucht, sollten aber eher nur beim Hochleistungssport als Zwischenmahlzeit gegessen werden. Ebenso ungeeignet sind Schokolade, Bonbons oder Traubenzucker während der Wanderung. Durch den hohen Zuckergehalt kommt es zu starken Blutzuckerschwankungen, was schließlich zu einem Leistungsabfall führt.

Auf fetthaltige Mahlzeiten wie eine deftige Schwarzwälder Vesperplatte sollte während der Wanderung ebenfalls verzichtet werden, da sie schwer und lange im Magen liegt. Besonders gut eignet sich ein Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse als Zwischenmahlzeit während der Wanderung. Gerne darf der Käse hier auch etwas fettiger sein. Etwas Rohkost, wie Gemüsesticks aus Gurke, Möhre, Paprika oder Kohlrabi, sorgt zusätzlich für gesunde Energie. Den süßen Abschluss bildet idealerweise ein knackiger Apfel.

Ernährungstipp 6/8

Wandern in der 2. Lebenshälfte

Wandern ist nicht nur bei jungen Familien, sondern auch bei Männern und Frauen in der 2. Lebenshälfte sehr beliebt. Die moderate Bewegung wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus und ist so gerade für über 60-Jährige besonders gesund. 
Doch sollten sich Senioren bezüglich ihrer Leistungsfähigkeit richtig einschätzen und sich nicht überfordern. Über die eigene Trittfestigkeit und Ausdauer sollten sich ältere Wanderer daher stets im Klaren sein.

Auch eine ausgewogene Ernährung ist bei älteren Wanderern wichtig. Denn die Anforderungen an die Ernährung verändern sich mit den Jahren. Während der Energiebedarf sinkt, steigt der Nährstoffbedarf. So ist im Alter eine ausreichende Nährstoffversorgung besonders wichtig, da oftmals auch die Aufnahme von Nährstoffen durch häufig auftretende Magen- und Darmprobleme eingeschränkt ist. Dem kann mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr entgegengewirkt werden. Feinvermahlenes Vollkornbrot ist Weißbrot vorzuziehen.

Auch Müsli mit Haferflocken und frischen Beeren zum Frühstück liefern ausreichende Mengen an Ballaststoffen für die Wanderung. Senioren sollten zudem darauf achten pro Tag mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit, am besten Mineralwasser, zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm quellen können. Daneben haben Senioren auch einen höheren Proteinbedarf. In Kombination mit Bewegung kann durch optimale Proteinzufuhr in Form von Milchprodukten, Fleisch und Fisch der altersbedingte Verlust von Muskelmasse reduziert werden.

Ernährungstipp 7/8

Wandern fördert die Gesundheit.

Neben den geselligen Aspekten sind Wandertouren entspannend und wirken sich dazu auch noch vorteilhaft auf die Gesundheit aus. Sie sind so die optimale Kombination aus Genuss, Geselligkeit, Freude an der Natur und Gesundheitserhaltung. Besonders hervorzuheben ist, dass regelmäßiges Wandern den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Hoher Blutdruck gilt als ein zentraler Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren fatalen Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

An ihm leiden heutzutage ungefähr 80% aller über 65-Jährigen. Neben ausreichend Bewegung gilt es zur optimalen Vorbeugung aber auch ein paar Ernährungsempfehlungen zu beachten: Wichtig ist, den Kochsalzkonsum zu reduzieren. Nicht nur Wurst-und Wurstwaren enthalten beträchtliche Mengen an Kochsalz, auch bei dem Verzehr von Käse und vor allem Brot sollte man aufpassen. Die klassische Vesper aus Brot, Wurst und Käse sollte daher eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Stattdessen ist morgens ein Müsli, bestehend aus Quark, Joghurt, Früchten und Haferflocken empfehlenswert. Mittags sollte neben Fleisch oder Fisch reichlich Gemüse auf den Teller kommen und abends öfter mal ein Salat. Denn Gemüse und Salat liefern beträchtliche Mengen an Kalium, welches einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Auch die Wahl des Mineralwassers ist entscheidend. Am besten trinken Sie über den Tag verteilt circa zwei Liter natriumarmes Mineralwasser (weniger als 20 mg Na/l).

Ernährungstipp 8/8

Wandern mit Kind und Kegel

Damit die Familienwanderung für Kinder zum Erlebnis wird, gehört ein gutes Picknick unter freiem Himmel einfach dazu. Eltern sollten dafür stets die passenden Snacks im Rucksack haben. Statt der oft fett- und zuckerhaltigen Fertigprodukte, lassen sich gesunde und leckere Zwischenmahlzeiten einfach zubereiten. Gerne können die Kinder bei den Picknickvorbereitungen auch miteingebunden werden. Denn Schnippeln und Einpacken macht Spaß und vergrößert die Vorfreude.

Aus einfachen Brotscheiben werden dabei mittels Plätzchenformen lustige Figuren, die anschließend individuell belegt werden können. Ein Sandwich wird zudem ganz unauffällig vitaminhaltiger, wenn fein geschnittene Paprika, Gurkenscheiben und ein Salatblatt unter dem Belag versteckt werden. Gut geeignet für das Picknick sind außerdem bunte Sticks mit Quarkdipp, auf Spieße gesteckte Hackbällchen, kleine Schnitzelchen oder Nuggets mit Gemüse und alles, was transportgeeignet ist, wie beispielsweise hart gekochte Eier, Gurken, Äpfel und Bananen.

Empfindliche Speisen wie Wurst, reifer Käse oder Salate mit Mayonnaise sollten hingegen bei warmen Temperaturen besser zu Hause bleiben. Damit fertig geschnittenes Obst nicht braun wird, einfach ein paar Tropfen Zitronensaft zugeben.
Nicht zu vergessen ist neben Picknickdecke, Taschenmesser, Servietten, feuchten Tüchern, Antimückenmittel und wiederverwertbarem Plastikgeschirr auch ein Müllbeutel, damit das Picknick für die Nächsten genauso schön wird wie für Sie!

Bewegungstipp 1/5

Energie tanken auf Schritt und Tritt

Beim Wandern in der freien Natur entspannen Körper, Geist und Seele. Richtiges Atmen trägt zusätzlich zur vollen Entspannung bei und hilft bei der Bereitstellung von Energiereserven und der Stärkung der Lunge. Durch gezielte Beeinflussung der Atmung können Wanderer die richtigen Atemtechniken zur richtigen Zeit anwenden. Das Einatmen durch die Nase wirkt beruhigend, erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und sorgt somit für eine höhere Energiebereitstellung.

Wichtig ist hier jedoch beim Einatmen in den Bauch zu atmen, um so eine besonders tiefe Atmung zu ermöglichen. Das ebenfalls tiefe Ausatmen erfolgt anschließend über den Mund damit die verbrauchte Luft in großen Mengen abtransportiert werden kann. Seitenstechen lässt sich durch eine tiefe Atmung über die Nase in den Bauch vermeiden. Bei besonders anstrengenden Wanderungen kann dem Wanderer jedoch bei reiner Nasenatmung irgendwann die »Luft ausgehen«. Es ist daher ratsam, den Atemrhythmus mit den eigenen Schritten zu kombinieren.

Dies bringt ein Maximum an Sauerstoff und spart Kraft. Beispielshalber kann 1-2 kurze Schrittlängen durch die Nase eingeatmet und 3-4 Schrittlängen durch den Mund ausgeatmet werden. Dabei gilt: Je steiler der Anstieg ist, desto kleiner sollten die Schrittlängen sein. Optimal ist eine kurze, aber tiefe Naseneinatmung in den Bauchraum, und eine lange Mundausatmung. Für ausreichend Energie auf der gesamten Wanderroute ist es zudem wichtig, immer wieder eine Verschnaufpause mit gezielten Atemübungen und reichlich Flüssigkeit zu machen.

Bewegungstipp 2/5

Gut bergab – gelenkschonendes Wandern

Gesundheits- und gelenkschonendes Wandern erfreut sich aktuell besonderer Beliebtheit. Die Bewegung in der freien Natur wirkt sich dabei positiv auf den Stoffwechsel, den Kreislauf und die Atmung aus und stärkt die Muskulatur sowie die Gelenke auf meist schonende Weise. Zur optimalen Vorbereitung auf eine Wandertour ist es wichtig den Körper rechtzeitig vorzubereiten. Ein ausreichendes Flüssigkeitsdepot und regelmäßige, gezielte Übungen im Voraus zur Stabilisation der Fuß- und Kniegelenke erleichtern jede Tour.

Entscheidend für eine erfolgreiche, gelenkschonende Wanderung ist auch die Auswahl der Strecke. Nicht immer ist der kürzeste oder attraktivste Weg der Beste. Länge, Höhenmeter, Steilheit und Wegbeschaffenheit sind für die Gelenke wichtige Parameter, die es für jeden Wanderer zu beachten gilt. Sowohl Route als auch Tempo sollten daher so gewählt werden, dass noch ausreichend Kraft für den Rückweg zur Verfügung steht. Denn wer übermüdet oder unter Schmerzen wandert ist oftmals unkonzentriert, achtet nicht mehr auf einen schonenden Bewegungsablauf und ist dadurch verletzungsanfälliger.

Ratsam ist es, weiche Böden zu bevorzugen, extreme Steigungen zu meiden und stets gemäß dem individuellen Tempo und der individuellen Kondition zu wandern. Sprünge und ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden. Gebeugte Knie helfen beim bergab gehen dabei, das Gewicht über die Oberschenkelmuskulatur abzufangen. Der Körperschwerpunkt sollte immer Richtung Tal über den Füßen sein. Wanderstöcke können hierbei optimal unterstützen.

Bewegungstipp 3/5

Das richtige Equipment beim Wandern

Vorbei sind die Zeiten von Kniebundhose und Wollsocken. Die Wanderausrüstung heute nimmt einen ganz anderen Stellenwert ein und sorgt bei jeglichen Wandertouren für Komfort und Sicherheit. Funktionelle und gut passende Bergschuhe sind dabei die wichtigste Voraussetzung für eine schmerzfreie und sichere Tour. Es gilt: Je schwieriger das Gelände, je länger die Tour und je schwerer der Rucksack, desto stabiler muss das Schuhwerk sein. Bei kürzeren Touren empfiehlt sich ein Trekkingschuh mit stabilem Bodenaufbau und griffigem Profil.

Bei längeren Touren in unwegsames Gelände darf es gerne auch ein Wanderstiefel sein, der für mehr Stabilität in den Fußgelenken sorgt. Je nach Fuß ist gegebenenfalls auch eine passgenaue Einlagenversorgung zur Belastungsreduktion notwendig. Eine weitere bedeutende Rolle spielt die Auswahl der richtigen Socken. Als Kontaktpunkt zwischen Fuß und Schuh sorgen sie für den optimalen Feuchtigkeitstransport, dämpfen Stöße und verhindern Reibung. Daneben sorgt spezielle Wanderbekleidung für eine optimale Temperaturregulierung und Bewegungskomfort.

Um unnötiges Gepäck zu vermeiden, empfiehlt sich die »Zwiebelmethode«. Dabei kombiniert man je nach Wärmebedarf mehrere dünne Kleidungsschichten miteinander. Die Basis bildet die »Funktionswäsche«. Sie liegt direkt am Körper an und hält warm und trocken. Ein dünner Fleecepulli kann als zusätzliche Wärmeschicht dienen. Eine leichte Multifunktionsjacke bildet die äußerste Schicht und schützt vor Wind und Regen.

Bewegungstipp 4/5

Kalorienkiller bis Antidepressivum –
die positiven Effekte des Wanderns

Beim Wandern tanken wir Kraft und Energie. Die Welt von Handy, Laptop, Fernseher und Co. rückt in weite Ferne. Wandern ist folglich durch die vielfältigen positiven Auswirkungen auf Körper und Seele aus gutem Grund wieder im Trend. Empirische Studien zeigen dabei, dass Wandern auf vielfältige Weise zum eigenen Wohlbefinden beiträgt. Zu den positiven Effekten zählt neben einem verbesserten Immunsystem auch die Reduzierung von Übergewicht und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Außerdem werden durch regelmäßige Wanderungen die Knochen, Knorpel, Bandscheiben, Gelenke, Sehnen und Bänder gestärkt. Neben den zahlreichen positiven physiologischen Auswirkungen zeigt das Wandern aber auch positive psychologische Effekte. Neben der stimmungsaufhellenden Wirkung durch die verstärkte Produktion des Glückshormones Serotonin, trägt Wandern zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit bei. Auch das Risiko an Altersdemenz zu erkranken kann durch das Wandern gemindert werden.

Zu beachten ist zudem, dass sich allein der Aufenthalt in der Natur nachweislich positiv auf Psyche und Verstand auswirkt. Vor allem durch das Grün in der Natur werden positive Emotionen verstärkt und der Stimmungshormonspiegel gesteigert.
Wandern ist folglich nicht nur für Jedermann und –frau einfach auszuüben, sondern auch das ideale Mittel zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten.

Ausführlichere Daten und Fakten zum Thema »Wandern und Gesundheit« finden Sie unter: http://www.wanderforschung.de.

Bewegungstipp 5/5

Früher belächelt, heute obligatorisches Equipment – die Wanderstöcke

Mehr als 60 Prozent aller Bergsteiger leiden an Knieproblemen, verursacht durch stetiges Abbremsen beim Bergabgehen. Auch Beschwerden in den Gelenken und der Wirbelsäule sowie Verletzungen der Bänder zählen zu gängigen Leiden.

Viele Wanderer setzen deshalb zur Gelenk- und Muskelentlastung Wanderstöcke ein. Diese können dabei helfen, bestehende Probleme zu reduzieren oder derartige Beschwerden gar zu verhindern.

Dem Einsatz von Stöcken kommt zudem auch beim Bergaufgehen eine ermüdungsreduzierende Funktion zu, da Arm- und Schultermuskulatur die Beinmuskulatur entlasten. Insbesondere beim Tragen von schweren Rucksäcken, bei Schnee und Nässe oder bereits vorhandenen Schädigungen der Wirbelsäule oder der unteren Extremitäten bieten die Stöcke so eine hervorragende Unterstützung. Für die optimale Technik ist es dabei wichtig, beim Bergauf- wie auch beim Bergabgehen den sogenannten Doppelstockeinsatz anzuwenden.

Hier wird bergauf die Stocklänge entsprechend der Steilheit des Terrains verkürzt, ohne die Arme beim Stockeinsatz zu überdehnen. Beim Bergabgehen wird die Stocklänge dann entsprechend verlängert. Wer allerdings ausschließlich mit Stöcken geht, läuft Gefahr das natürliche Gehen zu verlernen. Wichtige Fähigkeiten wie das Koordinationsvermögen und der Gleichgewichtssinn verkümmern. Bei leichteren Touren daher gelegentlich auch bewusst auf die Stöcke verzichten und beim Bergabgehen immer wieder kurze Pausen einlegen, um die Gelenke zu entlasten.